Muskelaufbau für Frauen.

Autorin: Sandra Hermann

Der folgende Beitrag dreht sich rund um das Thema Muskelaufbau für Frauen, warum man keine Angst vor einem muskulösen Körper haben muss, welche Rolle das Geschlecht beim Muskelaufbau spielt und wie man als Frau effektiv Muskeln aufbauen kann.

Der Beitrag gliedert sich wie folgt:

Enjoy und viel Spaß beim Lesen!

Zu muskulös? Keine Panik!

Viele Frauen zucken bei dem Thema Muskelaufbau zusammen und wollen keine Kräftigungsübungen machen. Zu groß ist die Angst, „zu muskulös“ zu werden. Doch diese Angst ist gänzlich unbegründet! So ist es im Gegensatz zu Männern für Frauen nicht nur schwieriger Muskeln aufzubauen, sondern das ist harte Arbeit. Man muss die Ernährung und das Training gezielt darauf abstimmen und sogar dann schaffen  viele Frauen es nicht sehr muskulös zu werden.

Zufällig und ungewollt wird keine Frau „zu muskulös“ und ein wenig Krafttraining reicht auch bei weitem nicht aus, um so richtig bulky zu werden.

Muskelmasse aufzubauen sorgt vorrangig für eine schmale Taille, straffe Beine, einen festen Po, definierte Arme und einen schlanken Bauch. Eben genau das, was viele mit ihren Fitnesseinheiten erreichen wollen. Durch den wachsenden Muskel werden das Gewebe und die Haut gespannt, wodurch man generell straffer wirkt. Außerdem verbrennt man durch die gewonnene Muskelmasse mehr Kalorien, sodass man mehr essen kann als üblich.

Klingt gut, oder? Doch als Frau hat man hierbei leider ein paar Nachteile, die man jedoch mit ein paar Tipps und Tricks gut nutzen kann. Dazu mehr im nächsten Punkt.

Das weibliche Geschlecht und der Aufbau von Muskelmasse.

Der weibliche Körper leistet jeden Monat großartiges! Auch wenn man den weiblichen Zyklus als Frau nicht bewusst wahrnimmt, durchläuft der Körper jeden Monat einen komplexen Prozess aus Hormonumstellungen und körperlichen Mechanismen, die nahezu das ganze Leben beeinflussen. Angefangen von den Gedanken und Gefühlen, bis über die Leistungsfähigkeit zum optischen Erscheinungsbild usw.

Gerade das ständige Auf und Ab zwischen Östrogen und Progesteron macht es für Frauen oft schwierig im Training Vollgas zu geben. Doch auch der Muskelaufbau erschwert sich für Frauen. So haben sie im Gegensatz zu Männern einen viel niedrigeren Testosteron Wert und einen viel höheren Östrogenwert im Blut. Testosteron ist dafür verantwortlich, dass die Muskeln nach einem harten Training an Volumen gewinnen und wachsen.

Kleiner Tipp: Gerade in der Follikelphase (7-10 Tage NACH der Menstruation) kann man besonders gut Muskelmasse aufbauen! In dieser Phase produziert die Hirnhangdrüse vermehrt das Hormon FSH und regt den Körper dazu an, Östrogen zu produzieren, weshalb auch der Estradiolspiegel ansteigt.  Das Estradiol wirkt bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern und sorgt dafür, dass die Muskulatur stärker auf Trainingsreize reagiert.[i]

So kann man die weiblichen Hormone auch gut für sich nutzen und etwas leichter Muskeln aufbauen. Doch will man gezielt Muskelmasse aufbauen, muss man auch weitere Punkte beachten. Mehr dazu im nächsten Punkt.

Wie man als Frau ideal Muskelmasse aufbauen kann.

Die folgenden Tipps sollen dabei helfen, das Muskeltraining zu optimieren und ideal Muskelmasse aufbauen zu können.

Tipp 1: Trainiere mit schweren Gewichten. Will man Muskeln aufbauen, muss man ihnen Reize setzen und dies funktioniert nur, wenn man sie maximal belastet! Wichtig ist es hierbei, unbedingt auf die richtige Ausführung zu achten!

Tipp 2: Iss genug und proteinreich. Ein häufiger Fehler ist es, dass man aus Angst zuzunehmen einfach zu wenig isst. Dies führt dazu, dass der Körper nicht ausreichend versorgt ist und das Muskelwachstum ausbleibt. Also, gesund und ausreichend essen! Vor allem proteinreiche Nahrung konsumieren! Proteine helfen dem Körper nach einem Workout schneller zu regenerieren.

Tipp 3: Weniger Ausdauertraining. Wer viel Ausdauertraining betreibt, verbrennt auch viele Kalorien und neigt dazu, zu wenig zu essen, was dann wiederum den Muskelaufbau hemmt.

Tipp 4: Regelmäßige Pausen. Trainingspausen werden oft ignoriert und unterschätzt! Doch gerade in der Erholungsphase baut sich der Muskel auf! Also, auch wenn man hochmotiviert ist, sollte man regelmäßige Trainingspausen einlegen. Zumindest was die gleiche Muskelregion betrifft. Mit einem gut geplantem Split-Training kann man nicht nur häufiger trainieren, sondern die Erfolge oftmals beschleunigen. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, frag doch einfach mal unverbindlich bei einem High Level Fitness Coach nach, hier wirst du gerne unverbindlich beraten. 🙂

Tipp 5: Trainiere all out. Wie bereits erwähnt muss man, um Muskeln aufbauen zu können, dem Muskel einen Reiz setzen und dies sollte unmissverständlich passieren. Der Muskel soll sozusagen wissen, dass er sich für eine erneute Belastung wappnen und wachsen muss. Dies kann man ihm am besten klarmachen, indem man einfach alles gibt und all out trainiert, bis keine Wiederholung mehr möglich ist. Für die notwendige Motivation sorgt natürlich dein Coach!

Klingt das alles ziemlich kompliziert und du weißt nicht, wie du das alleine angehen sollst? Keine Sorge, das Team von Highlevel Fitness hilft dir dabei! Wie erfährst du im nächsten Punkt.

Wie hilft mir High Level Fitness dabei?

Möchtest du Muskeln aufbauen, ist das gerade als Frau oftmals nicht so einfach und genau deshalb ist es ratsam, sich dabei helfen zu lassen und das professionell! Jeder Coach des High Level Fitness Teams besitzt eine mehrjährige Ausbildung im Bereich des Sports! Sportwissenschaftler, gelernte Fitnesstrainer, die selbst im Profisport aktiv waren, helfen dir dabei effektiv Muskeln aufzubauen und gestalten das Training ganz nach deinen Wünschen. Denn Sport soll in erster Linie Spaß machen und begeistern! Gerne beraten wir dich kostenlos und besprechen gemeinsam deine Ziele! Melde dich einfach unverbindlich bei uns, wir freuen uns darauf mit dir zu quatschen.

[i] https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/das-optimale-training-fuer-jede-zyklusphase/#Phasen