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10 Kilo abnehmen: So klappt´s.

10 Kilo abnehmen: So klappt´s.

Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, wie du nachhaltig 10 Kilo abnehmen kannst und das ohne Jo-Jo-Effekt.

Der Beitrag gliedert sich wie folgt:

Was ist dein Warum?

Was sind die Grundlagen, um 10 Kilo zu verlieren?

Wie berechne ich meinen Grundumsatz?

Wie berechne ich meinen Leistungsumsatz?

Wie halte ich durch?

Wie hilft mir High Level Fitness dabei?

Enjoy und viel Spaß beim Lesen!

Was ist dein Warum?

Wichtig hierbei ist es, dir genau Gedanken darüber zu machen, weshalb du unbedingt abnehmen möchtest. Willst du Kilo verlieren, weil du übergewichtig bist oder aus irgendeinem Grund 10 Kilo über einen gewissen Zeitraum zugenommen hast? Dann ist es auch ok und stellt gesundheitlich keine Risiken dar.

Willst du aber abnehmen obwohl du eigentlich ein normales Gewicht hast und du nur einem Schönheitsideal nacheiferst, raten wir persönlich davon ab, dass du dir ein 10 Kilo-Defizit als Ziel setzt. Dann solltest du dich eher erst mit deinem Körper auseinandersetzen, ihn so akzeptieren, wie er ist und mit Sport das Beste aus deinem individuellen Körper machen.

So, nachdem das nun geklärt ist, geht’s weiter zu den Grundlagen. 🙂

 

Was sind die Grundlagen, um 10 Kilo zu verlieren?

 

1. Die wichtigste Grundlage, um 10 Kilo zu verlieren ist Geduld.

Denk gar nicht erst daran, dass du 10 Kilo in kurzer Zeit verlieren kannst, ohne dabei im Anschluss fast dasselbe Gewicht oder noch mehr zuzunehmen.

Außerdem hängt die Schnelligkeit des Gewichtsverlustes auch davon ab, wie hoch dein Ausgangsgewicht ist. Ist es sehr hoch, geht es schneller, ist es niedriger, dauert es ein wenig länger. Doch immer gilt, hab Geduld und genieße den Weg zum Ziel. Denn du sollst dein Leben dauerhaft gesünder gestalten und nicht nur temporär

 

2. Such dir eine sportliche Aktivität, die dir richtig Spaß macht.

Es ist sinnlos, dass du dich für dein Ziel mit etwas quälst, das dir eigentlich keine Freude bereitet, denn dies wirst du bestimmt nicht dauerhaft in dein Leben integrieren. Dabei musst du auch nicht von null auf hundert etwas starten. Probiere einfach mehrere Dinge für dich aus, bis du das gefunden hast, was dir richtig Spaß und Freude bereitet.

 

3. Ernähre dich von Lebensmitteln, die dir schmecken.

Denn auch wenn Brokkoli und Co. gesund sind, ist es sinnlos, dass du dich im Zuge einer Diät nur von Brokkoli ernährst, wenn er dir gar nicht schmeckt. Es gibt unzählige Alternativen, die genauso gesund sind und dir auch schmecken.

 

4. Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst.

Ja, das hat man schon oftmals gehört aber man muss es einfach immer wieder erwähnen, Abnehmen ist eigentlich keine große Wissenschaft, denn du musst deinem Körper lediglich weniger Kalorien zuführen als er verbraucht. Dazu mehr im nächsten Punkt.

 

Wie berechne ich meinen Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper, im Ruhezustand während eines Tages zur Aufrechterhaltung seiner körperlichen Funktionen benötigt. Der Grundumsatz ist von Faktoren wie Gewicht, Alter, Geschlecht, Körpergrösse und Muskelmasse abhängig.

 

Mit der “Harris-Benedict-Formel” kann man den Grundumsatz näherungsweise berechnen:

  • für Männer:
    Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
  • für Frauen:
    Grundumsatz [kcal/24 h] = 65,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre]) [i]

Nachdem wir uns aber auch im Alltag bewegen und nicht nur rumliegen, muss man seinen Leistungsumsatz berechnen. Denn wie bereits erwähnt ist der Grundumsatz nur die Basis, was der Körper benötigt, um überhaupt zu richtig zu funktionieren. Wie man den Leistungsumsatz berechnet, erfährst du im nächsten Punkt.

 

Wie berechne ich meinen Leistungsumsatz?

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können. Als Leistungsumsatz wird dabei der Energiebedarf bezeichnet, welcher über den Grundumsatz hinausgeht. Darunter fallen vor allem Muskeltätigkeiten (Beruf, Freizeit, Sport).

Beim Berechnen des Leistungsumsatzes werden folgende Faktoren berücksichtigt:

 

PAL Werte (Physical Activity Level)

Der PAL-Wert gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.

Die Faktoren werden mit den Anzahl Stunden multipliziert und anschliessend zusammengezählt. Die Summe wird dann mit 24 dividiert. So erhält man den durchschnittlichen täglichen Faktor. Dieser wird wiederum mit dem Grundumsatz multipliziert wobei man jetzt den durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf als Resultat erhält. [ii]

Quelle: https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php

Hier ein Beispiel:

Wie gestaltest du deine 24 Stunden an einem ganzen Tag?

  • Ich schlafe 8 Stunden pro Tag (also 0.95 * 8 = 7,6)
  • Ich verbringe 2 Stunden pro Tag nur sitzen oder liegend (also 2 * 1,2 = 2,4)
  • Ich verbringe 8 Stunden pro Tag sitzend, mit kaum körperlicher Aktivität (also 8 * 1,5 = 12)
  • Ich verbringen in etwa 2 Stunden pro Tagüberwiegend sitzend, gehend und stehend (also 2 * 1,7 = 3,4)
  • Ich verbringe in etwa 3 Stunden pro Tag hauptsächlich stehend und gehend (also 3 * 1,9 = 5,7)
  • Ich verbringe in etwa 1 Stunde pro Tag mit körperlich anstrengender Arbeit (also 1 * 2,4 = 2,4)

 

In diesen 24 Stunden erhalten wir addiert einen Wert von 58,9. Diesen Wert dividieren wir durch 24, woraus man den durchschnittlichen täglichen Faktor von 2,45 erhält. Diesen Wert von 2,45 multipliziert man dann mit dem Ergebnis vom Grundumsatz und erhält dann seinen täglichen Kalorienbedarf, bei gewohnter Aktivität.

 

Um nun abzunehmen, sollte man sich unter diesem Wert ernähren, jedoch auf keinen Fall den Wert deines Grundumsatzes, denn dies ist das Mindeste, was dein Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Unterschreitest du diesen Wert, ist der Jo-Jo-Effekt unumgänglich!

 

Wie halte ich durch?

Durchhalten kann man nur, wenn einem der Weg zum Ziel auch Spaß macht und Freude bereitet. Deshalb beachte stets folgende Punkte:

 

  • Iss nur Lebensmittel, die dir auch schmecken.

 

  • Beitreibe nur jenen Sport, der dir Spaß macht.

 

  • Iss abwechslungsreich und bunt.

 

  • Sei nicht zu streng zu dir, wenn etwas mal nicht so klappt.

 

  • Gönn dir genügend Pausen.

 

  • Mach gelegentlich eine Diätpause! Du sollst nicht an einem reichlich gedeckten Tisch bei deiner Familie sitzen und als einzige Person nur am Salat knabbern. Gönn dir ruhig mal was und ernähre dich am nächsten Tag wie gewohnt bzw. wie es dein neuer Ernährungsplan für dich vorsieht.

 

  • Wiege und messe dich nicht ständig. Auch wenn minus 10 Kilo und ein neues Aussehen die Ziele sind, fokussiere dich nicht zu sehr auf Zahlen oder dein Spiegelbild. Denn das kann dir ganz schnell die Freude an der Sache verderben und dich ins Fanatische treiben.

 

  • Solltest du dich wiegen und messen, was du höchstens einmal die Woche tun solltest, sei verständnisvoll mit dir selbst und sag dir immer wieder, bevor du auf die Waage steigst oder das Maßband benutzt, dass egal, was da nun für eine Zahl steht, es ist ok, denn Veränderungen brauchen Zeit.

 

Hältst du dich an diese Punkte, kann eigentlich nichts mehr schief gehen. 🙂 Auch das Team von High Level Fitness steht dir immer zur Seite! Wie, das erfährst du im nächsten Punkt.

 

Wie hilft mir High Level Fitness dabei?

 

Das Team von High Level Fitness ist nicht nur dazu da, um dich zu motivieren, du kannst dich auch gerne jederzeit bei uns melden, wenn du das Gefühl hast, dass du anstehst oder du gerne deine Art und Weise zu trainieren ändern möchtest. Wir stehen dir immer zur Seite und helfen dir persönlich bei der Erreichung deiner Ziele. Individuell und auf dich zugeschnitten, denn jeder Mensch ist einzigartig und  genau deshalb bist du unsere Priorität.

 

 

 

 

[i] https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php

[ii] https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php